W poprzednim artykule pisałem o adaptacjach metabolicznych i hormonalnych do diety jednak tylko wymieniłem jak można złagodzić niekorzystne skutki spadku tempa metabolizmu. Niestety brak jest bezpośrednich dowodów, aby dokładnie ocenić, jak dobrze zespół zaleceń wymienionych wyżej, łagodzi
nadmierne skutki spadku dziennego zużycia energii, w odpowiedzi na utratę wagi. Niemniej jednak ten protokół ma solidne podstawy nie tylko teoretyczne, ale także i moje subiektywne, praktyczne – ponieważ jako dietetyk i trener kieruje się tymi zaleceniami, przekazując je swoim klientom. W mojej praktyce zawodowej okazują się one być skuteczne.
Innym sposobem może być wprowadzanie przerw w diecie redukcyjnej tzw. diet break’ów. Pisałem o tym we wcześniejszym numerze (Perfect Body Elite nr 1) w artykule „DELOUD ŻYWIENIOWY”- artykuł znajduje się również na fanpage. Całość jest banalnie prosta i polega na wprowadzaniu przerw w diecie. W 2014 r. w badaniu przydzielono uczestników do jednej z dwóch diet odchudzających. Pierwszą z nich była standardowa dieta odchudzająca, o stałej dziennej dawce kalorycznej na permanentnym deficycie kalorycznym, podczas gdy druga grupa była na diecie na przemian 11 dni z deficytem kalorycznym i 3 dni samodzielnego doboru posiłków (CSD). Po zakończeniu badania (po 4 .tygodniach) większy spadek wagi odnotowano w grupie (CSD), a (co ważniejsze dla nas dzisiaj spoczynkowy) metabolizm pozostawał niezmieniony. Spadek stężenia glukozy w osoczu, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów był większy w grupie (CSD) (p <0,05) (10).
Nowsze badania przetestowały tę strategię, umieszczając jedną grupę pacjentów na 16-tygodniowej diecie odchudzającej i porównując je z inną grupą, która rotowała pomiędzy dwoma tygodniami redukcji a dwoma tygodniami utrzymania wagi. Obie grupy były wprowadzone w taki sam deficyt kaloryczny, jednak to grupa z przerwami w diecie straciła więcej tkanki tłuszczowej (11). Musimy zauważyć, że badani zrobili sobie przerwę od deficytu kalorycznego, a nie przerwę w monitorowaniu kaloryczności. Przerwanie diety oznacza zwiększenie dziennego spożycia kalorii do poziomu utrzymania, a nie powrót do nieograniczonych nawyków żywieniowych! Jest to niezmiernie istotna kwestia, aby dobrze zrozumieć działanie owej strategii. Nie jest to coś innowacyjnego, ale pokazuje najczęstszy błąd, który widzimy w trakcie fazy wychodzenia z diety, a mianowicie efekt jojo.
Byłoby wspaniale, gdyby tempo metaboliczne i poziom hormonów w pełni powróciłyby do normy, gdybyśmy po prostu zakończyli fazę odchudzania i utrzymywali masę ciała. Niestety tak się nie dzieje.
Po roku utrzymywania utraty wagi, subiektywne oceny apetytu i stężenia hormonów głodowych pozostają znacznie wyższe niż wartości wyjściowe uzyskane przed utratą wagi (12), a wydatek energetyczny pozostaje ciągle stłumiony (13).
Badania wykazały, że leptyna jest istotnie zwiększona w odpowiedzi na krótkotrwałe przekarmianie (spożycie energii powyżej naszej całkowitej przemiany materii (14), czemu towarzyszy gwałtowny wzrost tempa metabolizmu dzięki spożyciu zarówno większej ilości kalorii jak i węglowodanów które wpływają na pracę mózgu, poprawne działanie hormonów oraz metabolizm energetyczny. (15,16). Jest to kolejny przykład pokazujący dodatkowe korzyści płynące z diet braków.
Często, bez konsultacji z dietetykiem, sami zaplanujemy dietę lub znajdujemy gotową w Internecie.
Wtedy, żaden z makroskładników (czy też witamin , minerałów, etc) nie jest dostosowany do naszych wymagań. Dodatkowo bardzo często deficyt kaloryczny jest bardzo duży. Skutkuje to wprawdzie szybką utratą całkowitej masy ciała. Jednak oznacza to, że zarówno tkanka tłuszczowa jak i niestety (!) mięśniowa, ulega redukcji. W konsekwencji tego (co jak pisałem wyżej), całkowita przemiana materii i metabolizm energetyczny, bardzo drastycznie spada. Następuje zatrzymanie tempa utraty wagi (mimo dalszej chęci zrzucenia jeszcze paru kilogramów i wciąż przebywaniu na głębokim deficycie kalorycznym). Zwalnia również praca hormonów tarczycy i poziom leptyny. Wtedy zniechęcamy się „nieefektywną dietą”, wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych, przybieramy na masie i tak koło się zamyka…
BIBLIOGRAFIA:
Christensen, Peter. „What is the thermic effect of food?”. Retrieved March 28, 2005. ArchivedNovember 17, 2007, at the Wayback Machine.
Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS et al.: Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941-8.
Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47-55.
Doucet E, St-Pierre S, Almeras N et al.: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;85(6):715-23.
Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA et al.: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-12.
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA et al.: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-92.
Hulmi JJ, Isola V, Suonpaa M et al.: The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2016;7:689.
Maestu J, Jurimae J, Valter I et al.: Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. 2008;57(2):221-5.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA et al.: Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014;5(4):447-56.
Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI et al.: Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):458-66.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E et al.: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413-8.
