Osoby chcące uzyskać jak największą masę mięśniową, dążą do osiągnięcia celu najczęściej poprzez strategię żywieniową charakteryzującą się dodatnim bilansem kalorycznym.

Najważniejsze w tym wypadku jest odpowiednie rozłożenie procentowe makroskładników.
Powszechnie mówi się że białko nie sprawia nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej w przypadku diety z nadwyżką kaloryczną, ponieważ biało pełni rolę budulcową a nie energetyczną. Często jeśli w trakcie okresu masowego osoby chcące ograniczyć nadmierne przybieranie tkanki tłuszczowej, zmniejszają podaż węglowodanów na rzecz białka.
Czy taka metoda spowoduje przyrost masy mięśniowej przy jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej?

W badaniu grupa kulturystów (w wieku 20-35 lat), którzy obecnie przebywali na diecie z dodatnim bilansem kalorii, prowadzili dziennik żywieniowy przez 3 dni. Następnie zostali podzieleni na grupę, która spożywała ≤1,7 g / kg m.c / dzień białka (OF, n = 10), oraz grupę spożywającą > 1,7 g białka / kg m.c / dzień (PO, n = 9). Zebrano dane antropometryczne, nastroju oraz stężenie cholesterolu całkowitego, HDL, VLDL, trójglicerydów, aldehydu malonowego i kinazy kreatynowej, aby ocenić różnice w składzie ciała, zdrowiu fizycznym i poziomach stresu psychicznego między grupami.

Średnie spożycie białka w grupach OF i PO wynosiło odpowiednio 1,6 i 3,1 g / kg / dzień.

Pobór energii był podobny przy porównywaniu OF (56,1 ± 3,2 kcal / kg / dzień) z PO (58,8 ± 3,4 kcal / kg / dzień). Podobnie spożycie tłuszczu jako procent całkowitej dziennej wartości kalorii było podobne między OF (21,4 ± 1,5) a PO (23,8 ± 1,3). Spożycie węglowodanów było wyższe (p <0,05) w OF (8,5 ± 0,8 g / kg / dzień) niż w PO (6,2 ± 0,5 g / kg / dzień). Spożycie białka zgodnie z założeniami.

Grupa OF wykazała znaczące różnice (p <0,05) mniejszą masę ciała, obwód talii, procent tkanki tłuszczowej, poziomy cholesterolu całkowitego, triglicerydów i wyższy stosunek HDL do cholesterolu całkowitego. Co więcej, grupa OF wykazywała ogólną wyższą wartość HDL, chociaż różnica nie osiągnęła istotnego znaczenia (p = 0,07). Nie było znaczących różnic w stanie nastroju między grupami. Tak więc jak wykazało badanie osoby spożywające większe ilości białka były zdrowsze i szczuplejsze niż osoby spożywające białko na poziomie 1,7 g / kg m.c lub mniejsze.

Nie do końca jednak na podstawie tego badania możemy mówić, że tylko białko jest powodem nie przybierania na tkance tłuszczowej. Nie wiadomo, czy badani którzy, spożywali dietę o wyższej zawartości białka, nie są szczuplejsi z innych powodów? (ilość, gęstość, częstotliwość posiłków, rodzaj wykonywanego treningu).  W tym badaniu nic nie zmieniło się w diecie badanych. Sporządzono zapisy żywności wraz ze składem ciała i danymi o stanie zdrowia, ale nic nie było modyfikowane i porównywane z grupą kontrolną, ani z grupą równoległą zmodyfikowaną w inny sposób. Przeciwnie, ankietowani byli po prostu podzieleni na podstawie spożycia białka i porównani tylko raz.

Istnieją jednak badania, w których dowiedziono, że wyższe spożycie białka może wpływać na wzmożone wydatki energii  (NEAT) [2].

Mimo wszystko uważam to badanie za ciekawe. Wiele osób aktywnych ma głęboko zakorzenione przekonanie, że dieta wysokobiałkowa jest z natury lepsza pod względem wydajności, przyrostu masy mięśniowej, utraty tkanki tłuszczowej, zdrowia.
Przeczytanie tego artykułu rzeczywiście początkowo wywołuje wewnętrzne, pro-proteinowe nastawienie. Musimy jednak pamiętać o ograniczeniach zebrania tych wniosków.

Nie możemy powiedzieć na pewno, że ten wynik jest bezpośrednio spowodowany wyższym spożyciem białka, jednak wcześniejsze badania w tym obszarze również pokazały, że spożywanie około 3 g / kg białka lub więcej nie jest niezdrowe i może skutkować mniejszą masą tłuszczu niż spożywanie bardziej typowego spożycia w zakresie 1,6-2,0 g / kg.

Biorąc pod uwagę małą szansę na jakiekolwiek szkodliwe skutki [3], jeśli sportowiec nie będzie przesadzał ze zbyt dużą nadwyżką kalorii w trakcie sezonu masowego, nie byłoby złym pomysłem wypróbowanie tej strategii wysokobiałkowej (nie więcej niż 2,8-3,2 g / kg m.c), aby sprawdzić, czy ta strategia jest faktycznie skuteczna.

BIBLIOGRAFIA:

[2] Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012; 307(1): 47-55.

[3] Antonio, J., et al., The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13(1): p. 3.