Metaboliczne i hormonalne adaptacje, które występują przy utracie wagi utrzymują się jeszcze po aktywnym okresie jej utraty i stwarzają duże wyzwanie dla utrzymania osiągniętej sylwetki i masy ciała, dzięki diecie oraz treningowi.Na tempo metabolizmu i poziomy hormonów we krwi ma m.in. wpływ dostępność energii, co ma ważne implikacje w adaptacji metabolicznej i skutecznego utrzymania masy ciała.
Słyszeliście nieraz o osobach które się odchudzają a potem wpdają w cukrzycę, mają problemy z tarczycą, kobiety neregularne lub brak menstruacji?
Wszystko sprowadza się do jednego- źle (lub brdzo często w ogóle nie) spersonalizowana dieta!
Dieta od koleżanki która schudła, dieta z internetu, dieta z forum, dieta z gazety.
Czy każdy człowiek wygląda tak samo? Nie.. (chyba że Azjaci..)
W takim wypadku również każdy ma inne zapotrzebowania żywieniowe!
A zła dieta to zawsze sprowadza się wcześniej czy później do kłopotów ze zdrowiem!
Nie baw się sam w odchudzanie!
W naturze, jednym z kluczowych celów jest przeżycie. W związku z tym nie powinno dziwić, że nasz organizm zapewnia szeroką i bogatą odpowiedź (na zasadzie sprzężenia zwrotnego), gdy tracimy wagę, która jest jeszcze silniejsza, gdy zbliżamy się do ekstremalnych poziomów szczupłości. To sprzężenie zwrotne przyjmuje wiele postaci i powoduje pewne zmiany (adaptacje) w próbie utraty wagi, i to zarówno w okresie aktywnej utraty wagi, jak również utrzymania (po diecie) zmniejszonej masy ciała. Ten okres po diecie może postawić nasz organizm w niepewnej sytuacji, w której równoważymy potencjalnie rozbieżne priorytety – organizm chce przeżyć i robi wszystko, by odzyskać stracone magazyny energii (zwiększenie zapasów tłuszcz), my zaś za wszelką cenę nie chcemy ich powiększać.
Adaptacja metaboliczna opisuje grupę przystosowań fizjologicznych do ograniczenia zużycia energii i tym samym zminimalizowaniu utraty masy ciała, które łącznie służą przeciwstawianiu się dalszemu spadkowi wagi.
Jednym z najbardziej znaczących skutków metabolicznej i hormonalnej adaptacji do utraty wagi jest to, że nasze ciało staje się bardziej oszczędne jeśli chodzi o zużycie energii, co powoduje, że mniej kalorii jest spalanych w ciągu dnia.
Beztłuszczowa masa jest największym pojedynczym predyktorem zwiększania podstawowej przemiany materii (2), a osoby trenujące (w szczególności sporty siłowe i sylwetkowe) mają tendencję do utraty beztłuszczowej masy ciała, w trakcie próby odchudzania. Inaczej wygląda to w przypadku osób nietrenujących. Ze względu na brak ruchu i bodźców do tworzenia i podtrzymania tkanki mięśniowej utrata wagi może być niższa i wolniejsza z dwóch powodów. Pierwszy: masa mięśniowa jest bardzo kosztowna dla organizmu do utrzymania, w trakcie redukcji organizm pozbędzie się niepotrzebnej nadwyżki tkanki mięśniowej która generuje dla orgnizmu duże straty celem jej utrzymania. Z drugie zaś strony osoby uprawiające sport i mające większą masę mięśniową, która będzie generowała szybszy metabolizm (więcej kalorii zostanie zużyte do utrzymania tejże właśnie tkanki mięśniowej. Trening oporowy daje nam zwiększenie masy mięśniowej, która jest trudna do utrzymania przez nasz organizm, który potrzebuje dużo energii do jej utrzymania. W trakcie restrykcji żywieniowych osoby z większą masą mięśniową będą zrzucać tkankę tłuszczową szybciej w porównaniu do osób nie trenujących na siłowni. Zawdzięczamy to właśnie dzięki zwiększonemu metabolizmowi energetycznemu przez większą masę mięśniową.
Bezwzględna zmiana w wydatkowaniu energetycznym wraz z utratą masy, ma charakter wieloczynnikowy. Zastój w redukcji spowodowany może być np. niskim poziomem leptyny, hormonów tarczycy, czy też błędnym rozkładem makroskładników w diecie. Tracimy tkankę beztłuszczową (w tym i mięśnie), jemy mniej, ale widzimy także redukcje hormonów, które stymulują tempo przemiany materii, w tym w/w hormony: tarczycy (7) i leptyny (8).
Istnieje kilka praktycznych zaleceń mających na celu złagodzenie niekorzystnych spadków tempa metabolizmu.
Obejmują one m.in.:
dobrze zaprogramowany plan treningu oporowego,
utrzymywanie odpowiedniego spożycia białka
ustalanie i zaplanowanie planu żywieniowego dla utraty wagi, który omija potrzebę zejścia na wyjątkowo duży deficyt kaloryczny przez dłuższy czas (w tym odpowiednio wczesne rozpoczęcia redukcji w obejmują przypadku zawodów, sesji foto itd.) (9).
Ok, ale jak to wszystko spersonalizować i zaplanować?
Jak pisałem wyżej!
Nie rób tego sam.. Napisz do mnie 🙂
BIBLIOGRAFIA:
Christensen, Peter. „What is the thermic effect of food?”. Retrieved March 28, 2005. ArchivedNovember 17, 2007, at the Wayback Machine.
Johnstone AM, Murison SD, Duncan JS et al.: Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):941-8.
Rosenbaum M, Leibel RL: Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2010;34 Suppl 1:S47-55.
Doucet E, St-Pierre S, Almeras N et al.: Evidence for the existence of adaptive thermogenesis during weight loss. Br J Nutr. 2001;85(6):715-23.
Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA et al.: Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-12.
Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA et al.: Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(5):582-92.
Hulmi JJ, Isola V, Suonpaa M et al.: The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front Physiol. 2016;7:689.
Maestu J, Jurimae J, Valter I et al.: Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. 2008;57(2):221-5.
Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE: Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.
Davoodi SH, Ajami M, Ayatollahi SA et al.: Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. Int J Prev Med. 2014;5(4):447-56.
Trexler ET, Hirsch KR, Campbell BI et al.: Physiological Changes Following Competition in Male and Female Physique Athletes: A Pilot Study. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):458-66.
Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E et al.: Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(11):1413-8.
Metaboliczne i hormonalne adaptacje, które występują przy utracie wagi utrzymują się jeszcze po aktywnym okresie jej utraty i stwarzają duże wyzwanie dla utrzymania osiągniętej sylwetki i masy ciała, dzięki diecie oraz treningowi.Na tempo metabolizmu i poziomy hormonów we krwi ma m.in. wpływ dostępność energii, co ma ważne implikacje w adaptacji metabolicznej i skutecznego utrzymania masy ciała.